Gesunder Rücken – so vermeiden Sie Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

03.08.2020 |  Von  |  News

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Schweizer Arbeitnehmer. Etwa ein Drittel der Erkrankten entwickeln chronische Beschwerden, die im schlimmsten Fall zur Arbeitsunfähigkeit führen. Ergonomische Büromöbel und richtiges Sitzen tragen entscheidend zu einem gesunden Rücken bei.

Im folgenden Artikel haben wir einige Tipps zusammengetragen, mit denen Sie am Schreibtisch fitt bleiben.

Ohne geht’s nicht: ein ergonomischer Schreibtischstuhl

Ein gut eingestellter, ergonomischer Bürostuhl ist die beste Voraussetzung dafür, dass Sie sich auch während langer Stunden am Arbeitsplatz wohl fühlen. Passen Sie den Stuhl an Ihre Körpergrösse und die Proportionen an.

Bei der Sitzhöhe orientieren Sie sich idealerweise an Ihren Unterschenkeln. Bilden Ober- und Unterschenkel einen 90°- Winkel ist die Sitzhöhe in Ordnung. Achten Sie darauf, dass beide Füsse auf dem Boden stehen. Die Oberschenkel fallen beim Sitzen am besten leicht nach vorn ab. Achten Sie darauf, wie es für Sie am angenehmsten ist.


Von einem ergonomischen Bürostuhl hängt viel ab. (Bild: Africa Studio – shutterstock)


Ein gut einstellbarer Bürostuhl bietet die Möglichkeit, die Sitzneigung einzustellen. Neigen Sie den Sitz leicht nach vorn, wird das Becken etwas gekippt und die Wirbelsäule aufgerichtet. Diese Position wird auch als offener Sitzwinkel bezeichnet. Das ist ideal, da das Becken eher die Neigung hat, nach hinten zu kippen und dabei Bandscheiben und Lendenwirbelsäule zu belasten. Besser geeignet ist also eine leicht nach vor geneigte Sitzposition mit einem offenen Sitzwinkel. Verändern Sie die Neigung so, dass Sie aufrecht gut sitzen können. Verfügt der Bürostuhl nicht über eine entsprechende Einstellungsoption, ist ein Keilkissen, das Sie auf die Sitzfläche legen, eine gute Alternative.

Neben der Sitzneigung spielt die Sitztiefe eine wichtige Rolle. Nur wenn die Tiefe richtig eingestellt ist, liegt der Rücken bequem an der Rückenlehne an. Eine gute Einstellung lässt etwa vier Finger breit Platz zwischen der Vorderkante des Stuhls und der Wade. Achten Sie darauf, dass die Stuhlkante die Wade jedoch nicht berührt, sonst wird es auf Dauer unbequem.

Armlehnen entlasten bei richtiger Einstellung die Schulter- und Halspartie. Liegen die Unterarme angenehm auf, während die Schulter- und Nackenmuskultaur entspannt ist, sind die Armlehnen gut eingestellt. Perfekt ist ein Winkel von mindestens 90° zwischen Ober- und Unterarm. Beim Abstand der Lehnen orientieren Sie sich an der Schulterbreite. Wichtig ist, dass Sie trotz der Armlehnen ausreichend nah an den Schreibtisch rücken können.

Die Rückenlehne sollte im unteren Bereich an der Lendenwirbelsäule anliegen und stützen. Einige Modelle verfügen über eine Lordosestütze, bei der Sie die Lehne in diesem Bereich perfekt anpassen können. Alternativ lässt sich die Lehnenhöhe im Ganzen verstellen, auch dann gilt der Lendenwirbelbereich als Orientierung.

Stiftung Warentest rät besonders grossen Menschen, bei der Auswahl des Schreibtischstuhls genau hinzuschauen. Oftmals ist die Sitzhöhe zu knapp, so dass keine ergonomische Sitzposition möglich ist.

Die perfekte Ausrichtung des Bildschirms

Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung des Bildschirms. Der beste Stuhl taugt nicht, wenn Sie falsch zum Monitor sitzen. Die Oberkante des Monitors sollte mit Ihrer Augenpartie abschliessen oder ein wenig darunter liegen. Beziehen Sie am besten also auch den Standort des Bildschirms in die Ausrichtung des Schreibtischstuhls ein. Wer mit einem Laptop arbeitet, sollte besonders auf die Haltung achten, denn oftmals ist bei diesen Geräten keine ergonomische Körperhaltung möglich, da Tastatur und Bildschirm direkt zusammenhängen. Abhilfe schafft ein Notebookhalter, sehr zu empfehlen ist zudem eine externe Tastatur. Arbeiten Sie auf zwei Bildschirmen parallel, sollten diese direkt nebeneinanderstehen und unbedingt auf gleicher Höhe sein. Ihre Nase weist im Idealfall zur Schnittkante beider Monitore.


Arbeitsplatz mit zwei Monitoren. (Bild:Sergey Ryzhov – shutterstock)


Stehpult als perfekte Alternative zum Bürostuhl

Auch auf dem ergonomischsten Bürostuhl wird es an einem langen Arbeitstag durchaus einmal unbequem. In vielen Büros gibt es inzwischen Stehpulte, an denen Sie zwischendurch in aufrechter Haltung arbeiten können. Durch häufigere Haltungswechsel wird dabei Verspannungen vorgebeugt. Natürlich ist bei den Stehpulten eine korrekte Einstellung entscheidend. Das Pult sollte so hoch sein, dass Sie die Arme locker waagerecht auf der Platte ablegen können. Ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist dabei perfekt.

Bleiben Sie in Bewegung – kleine Übungen für den Büroalltag

Stellt der Arbeitgeber kein Stehpult oder andere Möglichkeiten zur Verfügung, können Sie mit verschiedenen Übungen am Schreibtisch für eine Entlastung verspannter Muskeln sorgen. Die gesetzlichen Krankenversicherungen empfehlen verschiedene Übungen, die Sie perfekt in den Arbeitsalltag integrieren können:

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen die Hände locker auf die Oberschenkel, nun drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, geradeaus und links. Heben Sie dabei das Kinn an und atmen jeweils ein, sobald Sie in der gewünschten Position angekommen sind.

Um die Schultern zu lockern, bleiben die Arme auf den Oberschenkeln liegen. Bewegen Sie nun die Schultern nach oben und hinten und lassen die Schulterpartie dann fallen, dabei atmen Sie aus.

Dehnen Sie Ihren Rücken, indem Sie aufrecht sitzend die Arme nach vorn ausstrecken und dann nach oben führen. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten und halten die Position für 10 Sekunden. Eine gute Dehnung erzielen Sie auch, wenn Sie mit dem Stuhl zurück rutschen, beide Arme am Schreibtisch abstützen und sich mit dem Oberkörper so strecken, dass Arme und Rücken eine Linie bilden.


Strecken zwischendurch lockert die Muskeln. (Bild: TORWAISTUDIO – shutterstock)


Bestimmt kennen Sie noch aus dem Sportunterricht in der Schule die Übung „Äpfel pflücken“. Das lässt sich auch leicht im Büro machen. Stellen Sie sich aufrecht hin und recken die Hände abwechselnd nach oben, eben als ob Sie Äpfel pflücken würden. Halten Sie die Dehnung jeweils für etwa 10 Sekunden. Wenn Sie sich dabei auf die Zehenspitzen stellen wird es noch effektiver.



Wichtig: Mit Spass regelmässig trainieren

Es gibt zahlreiche weitere Übungen für eine Stärkung des Rückens. Wichtig ist, dass Sie Übungen regelmässig und vor allem mit Spass durchführen. Vielleicht planen Sie ja sogar gemeinsam mit den Kollegen kurze Trainingszeiten ein.

 

Titelbild: Lisa-S – shutterstock

Über Andrea Hauser

Aus meinem langjährigen Hobby, dem Schreiben, ist im Jahr 2010 ein echter Job geworden - seitdem arbeite ich als selbständige Texterin. Davor war ich als gelernte Bankkauffrau im klassischen Kreditgeschäft einer Hypothekenbank tätig. Immobilien und Baufinanzierungen sowie Versicherungen zählen daher zu meinen Steckenpferden. Ich entdecke aber auch gern neue Themen abseits dieser „trockenen Materie“ und arbeite mich gern in neue Gebiete ein.


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